07/08/2026
āĻŦāĻžāĻāϏā§āĻĒāϏ āĻĻā§āϰā§āϤ āĻā§āϰ⧠āĻāϰāĻžāϰ ā§§ā§ĻāĻāĻŋ āĻāĻžāϰā§āϝāĻāϰ āĻāĻŋāĻĒāϏ
1. āϏāĻĒā§āϤāĻžāĻšā§ ā§¨ āĻŦāĻžāϰ āĻā§āϰā§āύ āĻāϰā§āύ
* āĻāĻĻāĻžāĻšāϰāĻŖ: āϏā§āĻŽāĻŦāĻžāϰ āĻ āĻŦā§āĻšāϏā§āĻĒāϤāĻŋāĻŦāĻžāϰ
* āĻĒā§āϰāϤāĻŋ āϏāĻĒā§āϤāĻžāĻšā§ āĻŽā§āĻ ā§§ā§¨âā§§ā§Ŧ āϏā§āĻ āϝāĻĨā§āώā§āĻāĨ¤
2. āĻŦā§āϏāĻŋāĻ āĻāĻā§āϏāĻžāϰāϏāĻžāĻāĻā§ āĻā§āϰ āĻĻāĻŋāύ
* Barbell Curl
* Incline Dumbbell Curl
* Hammer Curl
* Preacher Curl
* Cable Curl
3. Progressive Overload āĻāϰā§āύ
* āϧā§āϰ⧠āϧā§āϰ⧠āĻāĻāύ āĻŦāĻž āϰāĻŋāĻĒ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻžāύāĨ¤
* āĻāĻāĻ āĻāĻāύ⧠āĻŽāĻžāϏā§āϰ āĻĒāϰ āĻŽāĻžāϏ āĻāĻāĻā§ āĻĨāĻžāĻāĻŦā§āύ āύāĻžāĨ¤
4. āϏāĻŽā§āĻĒā§āϰā§āĻŖ Range of Motion āĻŦā§āϝāĻŦāĻšāĻžāϰ āĻāϰā§āύ
* āĻšāĻžāϤ āĻĒā§āϰā§āĻĒā§āϰāĻŋ āϏā§āĻāĻž āĻāϰā§āύāĨ¤
* āĻāĻĒāϰ⧠āĻāĻ ā§ āĻŦāĻžāĻāϏā§āĻĒāϏ ā§§â⧍ āϏā§āĻā§āύā§āĻĄ āĻā§āĻĒā§ āϧāϰā§āύ (Squeeze)āĨ¤
5. āĻāĻŋāĻāĻŋāĻ āĻāĻŽ āĻāϰā§āύ
* āĻļāϰā§āϰ āĻĻā§āϞāĻŋāϝāĻŧā§ āύāϝāĻŧ, āύāĻŋāϝāĻŧāύā§āϤā§āϰāĻŋāϤāĻāĻžāĻŦā§ āϰāĻŋāĻĒ āĻāϰā§āύāĨ¤
* āĻāĻāύā§āϰ āĻā§āϝāĻŧā§ āϏāĻ āĻŋāĻ āĻĢāϰā§āĻŽ āĻŦā§āĻļāĻŋ āĻā§āϰā§āϤā§āĻŦāĻĒā§āϰā§āĻŖāĨ¤
6. āĻĒāϰā§āϝāĻžāĻĒā§āϤ āĻĒā§āϰā§āĻāĻŋāύ āĻāĻžāύ
* āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻĻāĻŋāύ āĻļāϰā§āϰā§āϰ āĻĒā§āϰāϤāĻŋ āĻā§āĻāĻŋ āĻāĻāύā§āϰ āĻāύā§āϝ ā§§.ā§Ŧâ⧍.⧍ āĻā§āϰāĻžāĻŽ āĻĒā§āϰā§āĻāĻŋāύ āϞāĻā§āώā§āϝ āϰāĻžāĻā§āύāĨ¤
* āĻĄāĻŋāĻŽ, āĻŽā§āϰāĻāĻŋ, āĻŽāĻžāĻ, āĻĻā§āϧ, āĻĻāĻ, āĻĄāĻžāϞ āĻāϤā§āϝāĻžāĻĻāĻŋ āĻāĻžāϞ⧠āĻā§āϏāĨ¤
7. āĻā§āϝāĻžāϞā§āϰāĻŋ āĻĒāϰā§āϝāĻžāĻĒā§āϤ āϰāĻžāĻā§āύ
* āϝāĻĻāĻŋ āĻĒā§āĻļāĻŋ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻžāϤ⧠āĻāĻžāύ, āĻā§āĻŦ āĻāĻŽ āĻā§āϝāĻžāϞā§āϰāĻŋāϤ⧠āĻĨāĻžāĻāϞ⧠āĻā§āϰā§āĻĨ āϧā§āϰ āĻšāĻŦā§āĨ¤
8. āĻā§āĻŽ ā§â⧝ āĻāĻŖā§āĻāĻž
* āĻŽāĻžāĻāϏāĻĒā§āĻļāĻŋ āĻāĻŋāĻŽā§ āύāϝāĻŧ, āĻŦāĻŋāĻļā§āϰāĻžāĻŽā§āϰ āϏāĻŽāϝāĻŧ āĻĒā§āύāϰā§āĻāĻ āĻŋāϤ āĻšāϝāĻŧāĨ¤
9. āĻā§āϰāĻžāĻāϏā§āĻĒāϏāĻ āĻā§āϰā§āύ āĻāϰā§āύ
* āĻŦāĻžāĻšā§āϰ āĻĒā§āϰāĻžāϝāĻŧ āĻĻā§āĻ-āϤā§āϤā§āϝāĻŧāĻžāĻāĻļ āĻā§āϰāĻžāĻāϏā§āĻĒāϏ āĻĻāĻŋāϝāĻŧā§ āĻāĻ āĻŋāϤāĨ¤ āϤāĻžāĻ āĻļā§āϧ⧠āĻŦāĻžāĻāϏā§āĻĒāϏ āύāϝāĻŧ, āĻā§āϰāĻžāĻāϏā§āĻĒāϏāĻ āĻļāĻā§āϤāĻŋāĻļāĻžāϞ⧠āĻāϰā§āύāĨ¤
10. āϧā§āϰā§āϝ āϰāĻžāĻā§āύ
* āύāĻŋāϝāĻŧāĻŽāĻŋāϤ āĻā§āϰā§āύāĻŋāĻ āĻ āĻĄāĻžāϝāĻŧā§āĻ āĻŽā§āύ⧠āĻāϞāϞ⧠āĻāϝāĻŧā§āĻ āĻŽāĻžāϏā§āϰ āĻŽāϧā§āϝ⧠āĻāĻžāϞ⧠āĻĒāϰāĻŋāĻŦāϰā§āϤāύ āĻĻā§āĻāĻž āϝāĻžāϝāĻŧāĨ¤