26/05/2020
1) Agachamento Unilateral com perna apoiada Posição: Apoie a perna, que f**ará atrás em um caixote (altura recomendada de 30 a 40 cm), e afaste a perna da frente o suficiente para que, quando descer no agachamento, o joelho faça 90º de flexão. Mantenha sempre o peso do corpo na perna da frente e suba esticando o joelho e o quadril, utilizando a flexão de tornozelo. Tronco firme e longo e braços cruzados na frente do peito. Faça três séries de 15 repetições cada lado.
2) Lunge Lateral Posição: Em pé, com os pés unidos e virados para frente, dê um passo para o lado, mantendo uma das pernas bem esticada. Agache e utilize na descida à flexão do tornozelo, joelho e do quadril.
É importante manter o tronco firme e alongado, além de levemente inclinado para frente. Neste exercício pode ser utilizada uma sobrecarga ou somente o peso corporal. Faça três séries de 15 repetições cada lado.
3) Levantamento Terra Sumô Posição: Posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Segure o haltere /kettlebell com as duas mãos à frente do corpo e faça uma flexão do quadril, maior do que a dos joelhos. Lembrando que isso não é um agachamento. Segure com as duas mãos. Mantenha sua coluna alinhada. Faça três séries de 15 repetições cada lado.
4) Terra UnilateralPosição: Em pé, segure com uma das mãos um haltere / kettlebell. Flexione levemente os joelhos mantendo o equilibrio e chute para fora com uma das pernas. Lentamente incline para frente o tronco até que fique paralelo com o chão. Toda a pressão deve concentrar-se nas coxas e glúteos. É recomendado que o tronco fique alongado por pelo menos 1 segundo.
5) Elevação de QuadrilPosição: Realize o movimento sentado no chão e com os joelhos flexionados. Desça e suba o quadril sem encostar o bu**um no solo. Não se esqueça de contrair os glúteos. É recomendado f**ar nesta posição por pelo menos 2 segundos
